กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและขา ประกอบด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ที่วิ่งไปตามแนวกระดูกสันหลัง ในขณะที่เสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายและต้นขา พวกเขาร่วมสร้างโครงสร้างของร่างกาย ซึ่งต้องเสริมความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดี ดูแบบฝึกหัด 8 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและขา ซึ่งคุณจะปรับปรุงการทรงตัวส่วนกลาง และหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเกิน
เป็นประเภทการออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ทำให้รูปร่างทั้งหมดคงที่ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกแล้ว ควรทำโดยทุกคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวทุกวัน ดังนั้น จึงมีอาการปวดหลัง บั้นท้ายและหลังจะช่วยคลายข้อต่อ เส้นเอ็นและลดแรงกดระหว่างหมอนรองกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุนี้กระดูกสันหลังจึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
รวมถึงทนทานต่อการรับน้ำหนักเกินที่เกิดขึ้น เช่น เมื่อก้ม ยกหรือเอื้อมหยิบสิ่งของบางอย่าง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและขาคืออะไร เหล่านี้คือกล้ามเนื้อทั้งหมดที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด กล้ามเนื้อ รักษาแนวข้อต่อกระดูกสันหลัง ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังในส่วนเอว และรับผิดชอบต่อตำแหน่งที่ถูกต้องและเป็นกลาง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกของบั้นท้ายและต้นขา พวกเขายังมีบทบาทอย่างมากในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม โดยการรักษาตำแหน่งของสะโพก ต้นขาและเข่า สำหรับการฝึกคุณต้องใช้ยิมบอลขนาดใหญ่ออกกำลังกายกับมัน เราจะปรับสมดุลร่างกายและพัฒนาความสมดุล ซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึก ในระหว่างการออกกำลังกาย
ทั้งหมดต้องติดสะดือกับกระดูกสันหลัง ความตึงในช่องท้องทำให้รูปร่างคงที่และช่วยรักษาสมดุล ในขณะเดียวกัน อย่าลืมกลั้นหายใจ พยายามหายใจลึกๆผ่านกะบังลม การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและขา ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในแผนการฝึกของคุณและทำสัปดาห์ละ 2 ครั้งพร้อมกับแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก
หากคุณไม่ได้ใช้การออกกำลังกายอื่นๆ ให้ทำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งซึ่งส่งผลเสีย ต่อตำแหน่งของกระดูกสันหลัง ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดหลัง การฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกแต่ละครั้ง ประการที่ 1 วอร์มอัพ ในการวอร์มอัพให้นั่งบนลูกบอลแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า และข้างหลังบนลูกบอล 10 ครั้ง จากนั้นให้สมดุลในจำนวนครั้งเท่ากัน
ไปทางซ้ายหนึ่งครั้ง ไปทางขวาหนึ่งครั้งสุดท้ายทำวงกลม 10 วงบนลูกบอลไปทางขวาและซ้าย ประการที่ 2 ยกขาขึ้นตามไหล่บนลูกบอล นั่งบนลูกบอลแล้วใช้ขากลิ้งไปข้างหน้า เพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้ไหล่ของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย ควรมีมุมฉากระหว่างต้นขาและเข่า ในท่านี้ให้เหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าแล้วยกขึ้นให้สูงระดับต้นขา รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีแล้ววางขากลับ
ยกขาอีกข้างในลักษณะเดียวกันทำซ้ำสลับกัน 10 ครั้ง ประการที่ 3 การยกขาขึ้นตามลูกบอล นอนหงายเหยียดขาให้ตรง เท้าชิดกันและวางส้นเท้าไว้บนลูกบอล ยืดแขนไปตามลำตัวค่อยๆยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้น เพื่อให้ขาของคุณเป็นเส้นเดียวกัน จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น ต่อมายกอีกข้างลงโดยกระดูกสันหลังทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง ประการที่ 4 ยกลูกบอลขณะนอนตะแคง
นอนตะแคงยืดแขนที่อยู่ใต้ตัวคุณให้ตรงและยืดขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ขาและลำตัวเป็นเส้นตรงกับขาและลำตัวของคุณ วางแขนอีกข้างไว้บนสะโพกหรือเอนไปทางด้านหน้าเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ระหว่างเท้าของคุณ บีบลูกบอลและในขณะเดียวกันก็ยกขาขึ้นจากพื้น 2 ถึง 3 นิ้ว พยายามทำให้เอวและสะโพกมั่นคง อย่ากดลงกับพื้นขณะยกขาขึ้น ซึ่งเป็นการดีที่สุดที่จะจินตนาการ ว่าคุณมีสตรอเบอร์รี่ลูกเล็กอยู่ข้างใต้คุณ
คุณไม่ต้องการบดขยี้มัน ลดขาของคุณทำซ้ำ 8 ครั้งทั้ง 2 ข้าง ประการที่ 5 เข่าสมดุลกับลูกบอล วางเข่าบนลูกบอลแล้วพยายามยืดตัวขึ้น พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดในตอนเริ่มต้น แม้แต่การรับบอลอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณแต่อย่ายอมแพ้ ระหว่างการฝึกครั้งต่อไป จากนั้นพยายามอย่างน้อย 5 ครั้ง ประการที่ 6 สควอช ยืนตัวตรงเหยียดแขนออกไปด้านหน้าและก้าวเท้า ทำ 10 สควอชในท่านี้
คุณจะรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้นหากคุณเกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย ประการที่ 7 นอนลงด้วยท้องของคุณ ยื่นมือออกมาข้างหน้าคุณ หายใจเข้า ยกศีรษะ ไหล่และแขนขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วหายใจออก ลดลำตัวลงโดยไม่คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องทำซ้ำ 5 ครั้ง ประการที่ 8 ระนาบ ย้ายไปในท่าคุกเข่าตรวจสอบให้แน่ใจ ว่าแขนของคุณไม่ได้ยืดมากเกินไปและมีมุม 90 องศาระหว่างลำตัวและต้นขาของคุณ
ยกแขนขวาขึ้นสูงระดับไหล่ ในเวลาเดียวกันให้บีบบั้นท้ายยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที หายใจอย่างสม่ำเสมอตามจังหวะของคุณเองทำในอีกด้านหนึ่ง จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวากดค้างไว้ 10 วินาทีทำซ้ำทั้งหมด 6 ครั้ง
นานาสาระ >> ปฐมพยาบาล การ ปฐมพยาบาล สำหรับการตกเลือดและแผลไฟไหม้
