การนอน การระบาดใหญ่ของโควิด19 ได้รบกวนชีวิตของเราหลายด้าน รวมถึงการนอนหลับตอนกลางคืนของเรา เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะอาการนอนไม่หลับและพักผ่อนได้ตามต้องการ การระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรนาทั่วโลกได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของเราอย่างมากในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ซึ่งรวมถึงรูปแบบการนอนหลับของเราด้วย ความโดดเดี่ยว การสูญเสียงาน ความกังวลเรื่องเศรษฐกิจและสุขภาพ และการหยุดชะงักในการทำงาน โรงเรียน
และชีวิตที่บ้านสามารถเพิ่มความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้ ในทางกลับกันสิ่งเหล่านี้สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ คุณอาจจะนอนพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืน นอนไม่หลับไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วพยายามกลับไปนอนต่อ บางคนรายงานว่าฝันร้ายรบกวนจิตใจ คนอื่นพบว่าพวกเขากำลังนอนหลับในเวลาต่อมา แต่ก็ยังรู้สึกมึนงงและไม่สดชื่นเมื่อตื่นขึ้น
การ นอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ การนอนอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพออาจส่งผลต่อพลังงาน โฟกัส และความสามารถในการทำงานของคุณในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกดดันเพิ่มขึ้นจากการพยายามทำงานจากที่บ้านหรือโฮมสคูลให้กับลูกๆ ของคุณ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังทำให้คุณอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดง่าย ทำให้อาการวิตกกังวลและซึมเศร้ารุนแรงขึ้น
และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่ำลงในขณะที่ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติในช่วงเวลาที่ดีที่สุด ความเครียด ความกังวล และความยุ่งเหยิงทั้งหมดที่เกิดจากโรคระบาดนี้ทำให้ปัญหาการนอนหลับที่มีอยู่แย่ลงกว่าเดิม และกระตุ้นให้เกิดปัญหา การนอน หลับใหม่ในผู้ที่เคยเป็น ผู้นอนหลับดี แม้ว่าข้อจำกัดบางประการในการอยู่บ้านจะเริ่มถูกยกเลิก แต่ความท้าทายหลายอย่างดูเหมือนจะยังคงอยู่ แต่ด้วยการปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณ
คุณสามารถยุติความยุ่งยากในการนอนตื่นเป็นเวลาหลายชั่วโมงและในที่สุดก็ได้พักผ่อนอย่างเป็นสุข การเว้นระยะห่างทางสังคม การปิดโรงเรียน การทำงานจากที่บ้าน การเลิกจ้างและการพักงานอย่างกว้างขวาง และความกังวลเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพได้รวมกันเพื่อทำให้ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายและน่าวิตก กิจวัตรประจำวันและนิสัยของคุณอาจกลับหัวกลับหาง คุณอาจกังวลเกี่ยวกับความไม่แน่นอนทั้งหมดในโลกและระดับความเครียดของคุณอาจพุ่งสูงขึ้น
คุณยังอาจโศกเศร้ากับการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักหรือประสบปัญหาทางเศรษฐกิจอย่างหนัก ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้รวมกันเป็นสูตรอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ การแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เช่น ความเครียด วิตกกังวล และวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น คุณอาจจะกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองหรือคนที่คุณรักเครียดเรื่องเงินและเศรษฐกิจ หรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม
เมื่อร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลมากขึ้น มันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัว จิตใจของคุณเปลี่ยนไป และนำไปสู่การนอนหลับไม่สนิทและนอนไม่หลับ รบกวนตารางประจำวันของคุณ ในหลายสถานที่ โรงเรียน สำนักงาน และโรงยิมยังคงปิดอยู่ ชีวิตทางสังคมของคุณถูกลดทอนลง และกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณกลายเป็นความทรงจำที่ห่างไกล หากคุณไม่ได้ทำงานและต้องอยู่แต่ในบ้านคุณจะไม่มีเวลาตื่นนอน กินข้าว
หรือแต่งตัวในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถรบกวนวงจรการหลับตื่นตามธรรมชาติของร่างกายหรือจังหวะการเต้นเป็นรอบๆได้ เนื่องจากการใช้เวลาอยู่กลางแจ้งน้อยลงในแต่ละวัน สร้างความรู้สึกโดดเดี่ยว การกักบริเวณและการเว้นระยะห่างทางสังคมสามารถตัดคุณออกจากครอบครัวและเพื่อน และกระตุ้นให้เกิดอาการของโรคซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับต่างๆ กระตุ้นให้คุณใช้เวลาอยู่หน้าจอนานขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ที่บ้าน วิดีโอแชทกับเพื่อน
หรือดูรายการ อย่างเข้มข้น คุณมักจะใช้เวลาอยู่หน้าจอมากกว่าที่เคยเป็นมา แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือทีวีของคุณรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายในตอนกลางคืน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ ทำให้คุณดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น ในช่วงที่กระทบกระเทือนจิตใจเหล่านี้ คุณอาจดื่มมากกว่าปกติเพื่อคลายความเครียดและความเบื่อหน่าย หรือเพื่อช่วยให้คุณเลิกดื่มตอนกลางคืน แม้ว่าแอลกอฮอล์
อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่ก็รบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้คุณตื่นหลายครั้งในตอนกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สดชื่นในตอนเช้า ส่งเสริมความฝันอันไม่พึงประสงค์ หลายคนรายงานว่ามีความฝันและฝันร้ายที่รุนแรงและน่าวิตกในช่วงที่มีการระบาดใหญ่นี้ ในกรณีที่รุนแรง ความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นความฝันที่ก่อกวนได้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ความฝันที่สดใสนั้นขึ้นอยู่กับความเครียดที่ทำให้คุณจำความฝันได้มากแค่ไหน ยิ่งการนอนหลับของคุณ
แยกส่วนมากขึ้นและคุณตื่นจากการนอนหลับช่วง การนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเป็นช่วงการนอนหลับ ฝัน บ่อยขึ้นในตอนกลางคืนคุณก็จะยิ่งมีโอกาสจำความฝันได้มากขึ้นเท่านั้น จัดการความเครียดและความวิตกกังวล ด้วยความไม่แน่นอนในโลกในขณะนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเราหลายคนดิ้นรนที่จะนอนหลับตอนกลางคืน คุณอาจกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป เครียดเรื่องงานและการเงิน หรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ
และความปลอดภัยของครอบครัวเมื่อโลกเริ่มกลับมาเปิดอีกครั้งหลังการล็อกดาวน์ เมื่อคุณเครียดและหมดหวังที่จะพักผ่อน การหันไปใช้ยานอนหลับและยานอนหลับ อาจเป็นเรื่องดึงดูด ใจ แต่ยาไม่ได้ระบุสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับของคุณ และอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงในระยะยาว มีวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดความวิตกกังวล และความกังวล และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลาย การผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลายเช่น
การทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง หรือการฝึกหายใจเข้ากับกิจวัตรก่อนนอนของคุณ สามารถช่วยผ่อนคลายและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอน หากคุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืน การฝึกสมาธิด้วยเสียงสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องคิดฟุ้งซ่านและกลับไปนอนต่อโดยไม่ต้องพลิกตัวไปมา จัดการกับความกังวลไม่ว่าความกังวลจะทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือถ้าคุณตื่นกลางดึกและรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่ง คุณก็สามารถเรียนรู้ที่จะเลื่อน
ความกังวลออกไปได้กำหนดเวลาในแต่ละวันให้เป็นช่วงเวลาแห่งความกังวลของคุณ โดยที่คุณปล่อยให้ตัวเองมีอิสระที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในใจของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เมื่อความกังวลทำให้คุณตื่นกลางดึก ให้จดบันทึกสั้นๆ และเลื่อนความกังวลออกไปจนกว่าจะมีช่วงเวลากังวลในวันรุ่งขึ้น ตื่นตัวในระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล เพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในช่วงหลับลึกเพื่อการฟื้นฟูในเวลากลางคืน
และทำให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น แม้ว่าโรงยิม สระว่ายน้ำ และฟิตเนสเซนเตอร์อาจยังคงปิดให้บริการในพื้นที่ของคุณ แต่ก็ยังมีหลายวิธีในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงไวรัสโคโรน่า อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ไม่เช่นนั้นอาจรบกวนการนอนของคุณ จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ พวกเราหลายคนประสบกับการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในกิจวัตรประจำวันและเวลากลางคืนในช่วงที่มีการระบาดใหญ่นี้ หากคุณทำงานจากที่บ้าน การแยกระหว่างเวลาทำงาน
กับเวลาว่างให้ชัดเจนอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณถูกให้ออกจากงานหรือเลิกจ้าง คุณอาจสูญเสียโครงสร้างตามปกติในแต่ละวัน เข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ต่างกัน แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องทำซ้ำตารางเวลาของคุณตั้งแต่ก่อนเกิดวิกฤตสุขภาพนี้ แต่การกำหนดกิจวัตรประจำวันใหม่และการรักษาตารางเวลาการนอนหลับให้เป็นปกตินั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ จัดโครงสร้างวันของคุณ พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้ว่าคุณจะไม่มีงานทำ
มีเด็กๆ ไปส่งโรงเรียน หรืองานสังคมที่ต้องเข้าร่วม หากคุณกำลังทำงาน รักษาเวลาทำงานปกติหากทำได้ การจัดโครงสร้างจะช่วยปรับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น ดังนั้น พยายามกิน ออกกำลังกาย และใช้เวลานอกบ้านให้สอดคล้องกัน กำหนดเวลาเข้านอนปกติ เพื่อหลีกเลี่ยงการพลิกตัวไปมาหรือจ้องมองนาฬิกา ให้เลือกเวลาเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยตามปกติ หากคุณนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมคุณควรตื่นตามธรรมชาติ
โดยไม่มีนาฬิกาปลุก หากคุณจำเป็นต้องกดปุ่มเลื่อนซ้ำในตอนเช้า อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเข้านอนเร็วขึ้น สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และใช้เวลาผ่อนคลายและเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอน คุณอาจลองอ่านหนังสือโดยใช้แสงอ่อนๆ ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือเสียง อาบน้ำ ยืดเส้นยืดสายเบาๆ หรือทำสมาธิ จองห้องนอน ไว้นอน ที่ซึ่งครั้งหนึ่งห้องนอนของคุณเคยเป็นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น
ตอนนี้มันอาจเป็นที่ที่คุณทำงาน ให้ลูกๆ เรียนหนังสือที่บ้านออกกำลังกาย หรือหาเวลาว่างสักสองสามนาทีเพื่อตัวเองตลอดทั้งวัน ยิ่งคุณสามารถจำกัดห้องนอนของคุณให้เป็นแค่การนอน และเซ็กส์ ได้มากเท่าไหร่ จิตใจของคุณก็จะเชื่อมโยงกับการนอนหลับมากขึ้นเท่านั้น และการผ่อนคลายในตอนกลางคืนก็จะง่ายขึ้น ใช้นิสัยในเวลากลางวันที่ดีต่อสุขภาพ การหยุดชะงักและความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการระบาดของ โควิด19 อาจทำให้คุณพัฒนานิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ในเวลากลางวัน ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน ไม่เพียงแต่นิสัยกลางวันที่ไม่ดีเท่านั้นที่ส่งผลให้เกิดปัญหาการนอน แต่การนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่ดียังทำให้นิสัยเหล่านี้แก้ไขได้ยากขึ้น ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ ตัวอย่างเช่น คุณนอนหลับได้ไม่ดีในตอนกลางคืน ดังนั้นคุณจึงรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายในระหว่างวัน ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากขึ้น การเขียนบันทึกการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณระบุพฤติกรรมและพฤติกรรมในเวลากลาง
วันที่อาจมีส่วนทำให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วย ค้นหาวิธีใหม่ๆ ในการเชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก แม้ว่าคุณจะถูกกักบริเวณหรือสังเกตการณ์เว้นระยะห่างทางสังคม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรรู้สึกโดดเดี่ยวและโดดเดี่ยวในเวลานี้ แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดช่วยคลายความกังวลและความเครียดได้เหมือนการติดต่อแบบเห็นหน้ากันแบบเก่า แต่คุณยังคงติดต่อกันได้ผ่านวิดีโอลิงก์ โทรศัพท์ หรือโซเชียลมีเดีย การจัดตารางติดต่อกับคนที่สำคัญที่สุด
สำหรับคุณอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับของคุณ ทานอาหารที่มีประโยชน์ พวกเราหลายคนหันไปหาอาหารที่สะดวกสบายเมื่อเราเบื่อ เครียด หรือวิตกกังวล แต่อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ซึ่งทำให้หลับยากขึ้นและหลับไม่สนิทในเวลากลางคืน การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ลดการงีบหลับ หากคุณไม่ได้ทำงานและอยู่บ้านทั้งวัน
การพยายามชดเชยการนอนที่ย่ำแย่ด้วยการงีบหลับระหว่างวันอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การงีบหลับนานเกินไปหรือดึกเกินไปอาจทำให้ปัญหาการนอนของคุณแย่ลงไปอีก พยายามจำกัดการงีบหลับให้ไม่เกิน 20 นาทีในช่วงบ่าย ให้เวลากับตัวเอง ไม่ว่าภาระผูกพันและความรับผิดชอบของคุณจะเป็นเช่นไรในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหาเวลาสำหรับกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวาดภาพ เขียนหนังสือ ใช้เวลากับธรรมชาติ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง การเพิ่มความสุขให้กับชีวิตสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสบายขึ้น
นานาสาระ >> ข้อมูล ขั้นตอนและวิธีการกู้คืน ข้อมูล จากแอนดรอยด์ที่ใช้งานไม่ได้