ลดน้ำหนัก การศึกษาเกี่ยวกับลักษณะการฝึกอบรมวิธีการ ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก การเลือกภาระการฝึกมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่ง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักสูงสุด ซึ่งไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ตรงกันข้าม ไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ ดูวิธีเลือกโหลดสำหรับการฝึกอบรมโดยขึ้นอยู่กับระดับความก้าวหน้าและเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ จะเลือกโหลดสำหรับการฝึกอบรมของคุณได้อย่างไร คำตอบสำหรับคำถามนี้

ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประสบการณ์ของผู้ออกกำลังกายและเป้าหมายการฝึกของเขา มีการระบุภาระที่แตกต่างกันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและแตกต่างกันสำหรับผู้ที่วางแผนที่จะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การเลือกน้ำหนักเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาดำเนินการได้อย่างราบรื่นและปลอดภัยในการเพิ่มทั้งมวลและความแข็งแรง วิธีเลือกภาระการฝึกอบรม เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการฝึกในยิม ในช่วง 2 สัปดาห์แรก ให้ฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา เพียงพอที่คุณจะทำซ้ำได้ 15 ครั้งโดยไม่เมื่อยล้ามากนัก ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องฝึกฝนเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ดี ดังนั้นน้ำหนักที่เบาจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ภาระมากเกินไปอาจทำให้ยากต่อการเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อและหายใจอย่างเหมาะสม เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการยกน้ำหนักและออกกำลังกายบนเครื่องแล้ว คุณสามารถเริ่มคิดถึง

การค่อยๆ เพิ่มภาระการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึกด้วย วิธีการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบหรือการฝึกแบบพีระมิด แบบหลังประกอบด้วยการยกน้ำหนัก เช่น ใน 6 ซีรีส์ ซึ่งเราใช้น้ำหนักที่มากขึ้นในแต่ละซีรีส์ถัดไป สิ่งนี้ช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีคำนวณน้ำหนักสูงสุดของคุณ เซนติเมตร คือค่าน้ำหนักที่เราสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว คุณควรทราบน้ำหนักสูงสุดของคุณ

เนื่องจากจำเป็นต้องคำนวณภาระในการฝึกซ้อมแบบปิรามิดและระหว่างการใช้รอบการฝึกแต่ละรอบ ทำอย่างไร เราเลือกของหนักที่เราสามารถยกได้เพียงไม่กี่ครั้งด้วยวิธีที่ถูกต้องตามหลักวิชาการ 3 ถึง 5 ครั้ง เช่น บาร์เบล 100 กิโลกรัม เราคูณน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ทำ เช่น 100 x 3 = 300 กิโลกรัม ขั้นตอนต่อไปคือการคูณผลลัพธ์ด้วย 0.0333 ในกรณีนี้ 300 กิโลกรัม x 0.0333 = 9.99 กิโลกรัม เราเพิ่มค่านี้ให้กับน้ำหนักเริ่มต้น เช่น 100 บวก 9.99 = ประมาณ 110 กิโลกรัม

นี่คือเซนติเมตรของเรา อย่างที่คุณเห็น ผลลัพธ์หลังจากใช้วิธีข้างต้นจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณต้องจำไว้ว่านี่เป็นเพียงวิธีทางทฤษฎีในการคำนวณ เซนติเมตร หากต้องการทราบผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือที่สุด คุณต้องทำลายสถิติส่วนตัวของคุณในการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันลำบากกว่าดังนั้นคุณจึงสามารถ จำกัด การใช้สูตรได้ ความแตกต่าง 1 ถึง 2 กิโลกรัมไม่ควรมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพของการฝึกอบรม การเลือกโหลดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก

คนที่ก้าวหน้ากว่าควรฝึกตามรอบการฝึก เช่น ช่วงเวลาที่เราทำแบบฝึกหัดโดยเน้นที่เป้าหมายเดียวเท่านั้น อาจเป็นการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง การพัฒนามวลกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มพลังและความเร็วของกล้ามเนื้อ จุดประสงค์แต่ละข้อต้องการโหลดที่แตกต่างกัน คุณไม่ควรฝึกด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ เซนติเมตร การฝึกดังกล่าวมักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ต่อเซนติเมตร

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ต่อเซนติเมตร ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ต่อเซนติเมตร การตัดกล้ามเนื้อ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ต่อเซนติเมตร จำนวนการทำซ้ำและซีรีส์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกด้วย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งใน 5 ถึง 12 ซีรีส์ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 ถึง 5 ซีรีส์ ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งใน 3 ถึง 4 ซีรีส์ การปรับสีกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ใน 3 ถึง 4 เซ็ต เคล็ดลับข้างต้นเป็นเพียงข้อบ่งชี้เท่านั้น เนื่องจากแผนการฝึกแต่ละแผนเกี่ยวข้องกับจำนวนครั้งในการทำซ้ำที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปควรจำไว้ว่าการทำซ้ำจำนวนน้อยที่มีภาระหนักเอื้อต่อการสร้างพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่จำนวนมากที่มีน้ำหนักน้อยกว่าช่วยเพิ่มปริมาณเลือดของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเน้นโครงร่าง ประติมากรรม และเพิ่มความอดทน เช่น ความสามารถในการอดทนต่อความพยายามในระยะยาว

น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเมื่อใด การ ลดน้ำหนัก จะเป็นสิ่งที่ดีก็ต่อเมื่อเราออกกำลังกายแล้วเรารู้สึกเหนื่อย วิธีที่ถูกต้องทางเทคนิค แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป และหากเราทำไม่ครบชุด แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป น้ำหนักมากหมายถึงการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่ คำตอบสำหรับคำถามนี้คือไม่ น้ำหนักที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าเราจะบรรลุเป้าหมายการฝึกได้เร็วขึ้น

พื้นฐานของการฝึกเพาะกายเป็นเทคนิคที่ถูกต้อง การยกบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 90 เปอร์เซ็นต์ เซนติเมตร ในหลายๆ ซีรีส์ เราไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ในกรณีที่มีน้ำหนักต่ำกว่า มันหมายความว่าอะไร ร่างกายที่เผชิญกับภาระหนักเช่นนี้ จะพยายาม ใช้ทางลัด แทนที่จะทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อบางส่วนที่เลือกไว้ มันจะโหลดข้อต่อ เช่น โดยการบังคับล็อคข้อศอก ซึ่งไม่เพียงไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีโอกาสพัฒนาได้ก็ต่อเมื่อมันทำงานเต็มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยมีความรู้สึกที่ชัดเจนในแต่ละกิโลกรัมที่ยกขึ้น

อ่านต่อ : ข้อมูล ขั้นตอนและวิธีการกู้คืน ข้อมูล จากแอนดรอยด์ที่ใช้งานไม่ได้