สารอาหาร กินก่อนที่คุณจะหิวมากเกินไป เตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อนที่จะนำติดตัวไปด้วย การนำอาหารกลางวันไปด้วยจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำไว้รับประทานในระหว่างวัน และยังช่วยประหยัดเวลา เงิน และแคลอรีอีกด้วย โยนอาหารเสริมลงในถุงอาหารกลางวันของคุณเพื่อให้คุณมีของว่างเพื่อสุขภาพกิน การกินหญ้าเป็นสิ่งที่ดี แต่หลีกเลี่ยงการกินตอนดึก กำหนดเวลาให้ตัวเองคือประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็น และอย่ากินหลังเวลานั้นเพิ่มสารอาหารของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มี สารอาหาร หนาแน่น
คุณจะตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ การได้รับสารอาหารที่เพียงพออาจทำให้คุณไม่อยากอาหารบางชนิดน้อยลงและบริโภคแคลอรีมากเกินไป และจะช่วยเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้และทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีสุขภาพดี อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีแคลอรีต่ำ ให้คุณเลือกอาหารประเภทเหล่านี้แทนอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น มีวิธีอื่นๆอีกมากมายในการเพิ่มสารอาหารของคุณ
ทำตะกร้าขนมในตู้เย็นของคุณ เติมผักที่ล้างและหั่นไว้แล้วในถุงเล็กๆ เพื่อให้รับประทานได้ง่าย ใส่โยเกิร์ตแบบเบา ผลไม้ และชีสแท่งไขมันต่ำลงในภาชนะเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ เติมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นก่อน ปล่อยให้มีที่ว่างน้อยลงสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูง เสิร์ฟสลัดและซุปเป็นอาหารจานแรก ในไม่ช้าคุณจะพบว่าคุณพอใจที่จะกินอาหารจานหลักที่มีแคลอรีสูงในปริมาณเล็กน้อย
หากคุณต้องหยิบจับอะไรระหว่างเดินทางให้เลือกของที่ไม่ทอด ไม่ใส่ครีม หรือไม่ใส่น้ำตาล มองหาของสด สลัดและชามผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ วางอาหารที่น่ารับประทานทิ้งไป มองไม่เห็นก็ไม่เป็นไร หวังเป็นอย่างยิ่ง เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีแคลอรีต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แบบที่ไม่ติดมันหรือน้ำตาลต่ำที่สุด สิ่งนี้จะทำให้มีที่ว่างเล็กน้อยสำหรับแคลอรีตามที่เห็นสมควร อาหารเหล่านั้นที่เติมน้ำตาลหรือไขมันหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
หากคุณหลงระเริงกับอาหารตามอำเภอใจหรือแม้แต่อาหารที่มีสารอาหารสูง อย่าหงุดหงิด คุณสามารถคืนความสมดุลของแคลอรีได้โดยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญ หากคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ในวันใดวันหนึ่ง ให้ข้ามปริมาณแคลอรีตามที่เห็นควร กินอย่างมีสติให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินและกินมันอย่างจงใจตอบสนองความรู้สึกของคุณและท้ายที่สุดคือความหิวของคุณ
เมื่อแม่ของคุณแนะนำให้คุณเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและวางส้อมลงระหว่างการกัด เธอคิดถูก เป็นพฤติกรรมประเภทต่างๆ ที่ทำให้คุณคอยติดตามว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ การมุ่งเน้นไปที่อาหารจะเพิ่มความพึงพอใจที่คุณได้รับจากมัน คุณเคยกินอาหารหมดหรือป๊อปคอร์นถังหนึ่งแล้วจู่ๆ ก็นึกขึ้นได้ว่าไม่เหลือแล้ว แต่คุณแทบไม่รู้สึกว่ากินเข้าไปแล้วยังหิวอยู่หรือเปล่า
นี่เป็นประเภทของสถานการณ์ที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินอย่างมีสติ ปิดโทรทัศน์ วางหนังสือของคุณ และให้ความสนใจกับอาหารของคุณ กินช้าๆและตั้งใจ คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นเมื่อทานอาหารน้อยลง ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรีน้อยลงด้วย นั่งกินแทนที่จะกลืนอาหารที่อ่างล้างจานหรือหน้าตู้เย็น รับประทานอาหารในสถานที่รับประทานอาหารที่กำหนด ไม่ใช่หน้าทีวี จัดงานนอกมื้ออาหารของคุณเพื่อให้มื้ออาหารของคุณรู้สึกสำคัญและเติมเต็มมากขึ้น จัดโต๊ะให้น่าดึงดูดใจและวางของกลางง่ายๆ
แม้ว่าคุณจะกินคนเดียวก็ตาม คิดถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณ เคี้ยวช้าๆ กัดเล็กๆ ดื่มด่ำกับรสชาติ วางส้อมของคุณ ลงระหว่างการกัด พูดคุยอย่างเพลิดเพลินที่โต๊ะ และอย่าพูดขณะที่อาหารอยู่ในปาก เพราะจะทำให้อัตราการกินของคุณช้าลง เช็กอินกับตัวเอง อิ่มหรือยัง คุณไม่จำเป็นต้องฉลองทุกมื้อ ไม่จำเป็นต้องอิ่มเหมือนหลังมื้อค่ำวันขอบคุณพระเจ้า แค่อิ่มก็หยุดกิน กระเพาะจะใช้เวลาประมาณ 15 นาทีในการส่งสัญญาณสมองว่าไม่หิวแล้ว การกินช้าๆ จะทำให้คุณไม่กินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะมีเวลาในการส่งสัญญาณว่าอิ่ม
ปฏิเสธสิ่งล่อใจอาหารบางอย่างอาจดึงดูดคุณเสมอ บางทีอาจเป็นรสชาติของพวกมัน หรือความจริงที่ว่าคุณกินพวกมันตั้งแต่โตมา หรือพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่ปลอบโยน และเป็นเรื่องปกติที่จะยอมสละแคลอรีตามดุลยพินิจของคุณเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารจำนวนเล็กน้อยที่ดึงดูดใจคุณมากที่สุด มีวิธีที่จะต่อสู้กับสิ่งล่อใจ พวกเขารวมถึง อย่าทำอาหารบางอย่างต้องห้าม คุณจะยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น ให้กินให้น้อยลง
และในปริมาณที่น้อยลงแทน กินสิ่งที่คุณอยากแต่ในปริมาณเล็กน้อย การรับประทานอาหารตามความอยากของคุณมักจะหมายถึงการรับประทานแคลอรีที่มากเป็นพิเศษก่อนที่จะหมดความอยากของคุณไปในที่สุด และแคลอรีที่เกินมาทั้งหมดก็เช่นกัน ตัดสินใจกินของหวานเพียงสัปดาห์ละครั้ง เก็บขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพไว้ในรถเพื่อไม่ให้คุณหยุดทานอาหารจานด่วนหรือร้านสะดวกซื้อหรือเครื่องจำหน่ายอัตโนมัติซึ่งอาหารแคลอรีสูงมักเป็นทางเลือกเดียว
อย่านำอาหารที่ดึงดูดใจกลับบ้าน การต้องออกไปที่ร้านเป็นอุปสรรคสำคัญที่จะทำให้คุณขาดความอยากอาหาร หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นความอยากอาหาร เช่น ดูรายการทำอาหารหรือดมกลิ่นซินนามอนโรล หันเหความสนใจของคุณจากการเข้าไปในครัวเพียงเพื่อเลือกดู ทำรายการทางเลือกอื่นที่ต้องทำ รายการของคุณอาจมีงานที่คุณเลื่อนออกไปบ่อยๆ เพราะคุณไม่มีเวลา เลือกและทำโดยบอกตัวเองว่าคุณสามารถไปที่ห้องครัวได้ในภายหลังเมื่องานนั้นเสร็จสิ้น
มีโอกาสที่คุณจะลืมเรื่องการกิน หรือถึงเวลาอาหารเมื่อคุณทำภารกิจเสร็จแล้ว และคุณจะได้ทำสิ่งที่คุณอยากทำมานานให้สำเร็จ ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทนการค้นตู้ โทรหาเพื่อน ทำงานอดิเรก เปิดวิทยุและเต้น อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกดี ปิดเสียงโฆษณาทางโทรทัศน์และทำอย่างอื่นในขณะที่เปิดอยู่ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเห็นและได้ยินเสียงโฆษณาอาหารที่ยั่วยวนอยู่ตลอดเวลา
ขอให้เพื่อนและครอบครัวของคุณให้ขนมที่ไม่ใช่อาหารแก่คุณแทนอาหารพิเศษหรืออาหารที่ดึงดูดใจ แนะนำของขวัญ เช่น ดอกไม้หรือตั๋วหนัง ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งของหรือกิจกรรมที่ไม่ใช่อาหารเช่นกัน การช้อปปิ้งที่ชาญฉลาดและการปรับเปลี่ยนสูตรอาหาร เส้นทางสู่การลดน้ำหนักอย่างได้ผลเริ่มต้นนานก่อนที่อาหารจะมาถึงจานของคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการเลือกซื้อและเตรียมอาหารที่จะช่วยให้คุณผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้น เป็นนักช้อปที่ชาญฉลาดร้านขายของชำไม่ได้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้
การตลาดล้อมรอบคุณ พยายามให้คุณซื้ออาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ ทำไมอาหารแปรรูปมีอัตรากำไรที่สูงกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหลายชนิด เช่น ผักและเนื้อสัตว์ แต่ด้วยการวางแผนและกลเม็ดเล็กๆน้อยๆ สำรองไว้ คุณก็สามารถผ่านร้านไปได้โดยไม่เสียหาย ซื้อเป็นส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ก่อนไปร้านขายของชำ คุณควรปฏิบัติตามเคล็ดลับ
การลดแคลอรีเหล่านี้ ทำรายการก่อนที่คุณจะไปที่ร้านค้าและจดไว้เป็นส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่คุณไม่ต้องการด้วยแรงกระตุ้น พยายามไปร้านขายของชำเพียงสัปดาห์ละครั้ง การวางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่จำเป็นในการเดินทางครั้งเดียว และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในการไปที่ร้านซ้ำๆ อย่าไปที่ร้านขายของชำตอนหิว คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะซื้ออย่างหุนหันพลันแล่น
เลือกซื้อตามขอบร้านก่อนเติมอาหารในรถเข็นของคุณด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น ผักและผลไม้สด อาหารจากนมที่ไม่มีไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเบเกอรี่โฮลเกรนที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม นี่คืออาหารพื้นฐานของรูปแบบอาหารของคุณ ซื้อของที่ทางเดินภายในร้านขายของชำด้วยความระมัดระวัง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าว พาสต้า ถั่ว และเนยถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปในหีบห่อและกล่อง เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม และอาหารสะดวกซื้อส่วนใหญ่ อาหารแปรรูปมักเติมไขมันและน้ำตาล ซึ่งจะทำให้ระดับสมดุลแคลอรีของคุณผิดทิศทาง
อ่านแผงข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหาร แต่อย่าหมกมุ่นอยู่กับการอ่านทั้งหมดในคราวเดียว เลือกบางรายการในรายการของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อเปรียบเทียบและตัดสินใจเลือกอย่างชาญฉลาดที่สุด หากคุณซื้ออาหารแปรรูป ให้อ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีน้อย อย่าซื้ออาหารที่มีปัญหาที่คุณรู้ว่าจะเรียกชื่อคุณจากตู้ ปล่อยให้พวกเขาและแคลอรีของพวกเขาบนชั้นวางของร้านขายของชำ ช้อปปิ้งกับเด็กเล็ก
สาระน่ารู้ >> วิตามิน อธิบายเกี่ยวกับประโยชน์และประเภทอาหารที่มี วิตามิน บี 3