ออกกำลังกาย ศึกษาเพาะกายเป็นการ ออกกำลังกาย แบบเข้าจังหวะ

ออกกำลังกาย เบื่อกับการนั่งทั้งวัน การออกกำลังกายแบบเพาะกาย 5 อย่างนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ เพาะกายเป็นคำย้อนยุคที่ทำให้นึกถึงภาพเด็กนักเรียนในยุค 1950 กำลังกระโดดตบในชั้นเรียนพละ แม้ว่าคำนี้ไม่ได้ใช้บ่อยนักในปัจจุบัน การเพาะกายยังคงมีอยู่ และพวกเราหลายคนกำลังทำอยู่ เพาะกายเป็นการออกกำลังกายแบบเข้าจังหวะที่มักทำโดยไม่มีอุปกรณ์ ลองนึกถึงซิตอัพวิดพื้นสควอทและใช่ การกระโดดตบ เพื่อให้เข้าใจความหมายสมัยใหม่มากขึ้น

การเพาะกายคือการฝึกด้วยแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้น แทนที่จะใช้ดัมเบลทำ ลอนลูกหนู และหน้าอกบิน คุณสามารถวิดพื้นได้บ้าง แต่ก็ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความว่องไว ความสมดุล และการประสานงานที่ดีอีกด้วย หากทำอย่างถูกต้อง พวกเขาสามารถปรับปรุงสภาพแอโรบิก แล้วคุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายของคุณ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีเพียงคุณประโยชน์เท่านั้น เพาะกายฟรี

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมก็สามารถทำได้ และคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ เช่น ห้องพักในโรงแรม สวนสาธารณะ และบ้านคุณย่า กิจวัตรการเพาะกายยัง นำไปใช้ได้ จริงเนื่องจากการเคลื่อนไหวมักจะเลียนแบบสิ่งที่เราทำในชีวิตจริง ดังนั้น หากคุณเชี่ยวชาญในการทำท่าสควอท เช่น การนั่งยองๆ เพื่อหยิบตะกร้าซักผ้า มิฉะนั้น เด็กวัยหัดเดินของคุณจะง่ายขึ้น แอนดรูว์ ชุปป์ เจ้าของ ชุปป์ไคโรแพรคติกและการบาดเจ็บจากการกีฬา

การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกจำนวนมากยังกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และนั่นเป็นประโยชน์อย่างมาก เขากล่าว เนื่องจากผู้คนจำนวนมากประสบปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง บางคนเชื่อว่าคุณสามารถไปไกลได้ด้วยการฝึกเพาะกายเท่านั้น นั่นคือ แม้ว่าคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น แต่คุณไม่สามารถทำเช่น

เดียวกันกับการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกได้ แต่นั่นก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด แม้ว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขาโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวไม่ได้ แต่การเพาะกายจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่นทำได้ยากขึ้นเสมอ เก่งเรื่องวิดพื้น จากนั้นให้ใครสักคนกดหลังของคุณขณะที่คุณกำลังทำหรือพยายามระเบิดขึ้นและตบมือระหว่างแต่ละอัน ข้อดีอีกประการของการเพาะกายคือการที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีเมตตาต่อร่างกายของคุณ ในขณะที่การเน้นร่างกายของคุณในโรงยิม

เป็นเรื่องง่าย เช่น การเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป หรือการใช้เครื่องที่ไม่ถูกต้อง คุณมักจะรักษาฟอร์มการเล่นเพาะกายได้ดีขึ้น แล้วอันไหนดีที่สุด คุณจะต้องการการเลือกที่กำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลักๆ ของร่างกาย เช่น หลัง หน้าอก ไหล่ แขน ขา และแกนกลาง แม้ว่าการเพาะกายส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน สิ่งที่เราเลือกสามารถทำได้เป็นกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ให้ทำแบบฝึกหัดที่

สอดคล้องกับส่วนของร่างกายที่คุณกำลัง ออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่ามีสมาธิกับรูปร่างมากกว่าจำนวนครั้งที่คุณทำได้ ไม้กระดานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ทุกอย่างระหว่างหน้าอกและบั้นท้ายหรือกล้ามเนื้อก้น พวกเขายังได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเหนือกว่าซิทอัพและครันช์ ซึ่งยากต่อหลังและคอของคุณ และมีเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องบางส่วน ไม่ใช่แกนกลางทั้งหมดของคุณ

ในการทำท่าไม้กระดาน ให้หันหน้าเข้าหาพื้นและลุกขึ้นด้วยปลายเท้าและปลายแขน เริ่มจากตำแหน่งที่คุณคุกเข่า วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และปลายแขนแนบกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณอยู่ในแนวระนาบและไม่ยื่นขึ้นไปในอากาศหรือหย่อนลงไปที่พื้น อย่าลืมดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง หากคุณไม่สามารถทำ 60 วินาทีได้ ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 หรือ 15 และพยายามไปให้ถึง ทำสามหรือสี่รอบ

เพื่อเริ่มต้น เพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ยากขึ้น ให้ถือไม้กระดานของคุณเป็นระยะเวลานานขึ้น หรือยื่นแขนขวาและขาซ้ายออกไปขณะอยู่ในแพลงก์ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นวางลงและยืดแขนซ้ายและขาขวาของคุณ คุณยังสามารถทำท่าแพลงก์สูงได้ ซึ่งก็คือเมื่อคุณใช้ปลายเท้าและเหยียดแขนออก ดังนั้นร่างกายของคุณจึงวางอยู่บนฝ่ามือแทนที่จะเป็นแขนท่อนล่าง การวิดพื้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ไหล่ และแขน รวมถึงแกนกลางลำตัวของคุณ ในท่านี้ ให้อยู่ในท่าไม้

กระดานเต็มตัวโดยลงน้ำหนักที่มือและปลายเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนและแกนกลางของคุณแน่น มือของคุณควรแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา งอแขนเพื่อลดลำตัวเข้าหาพื้น จากนั้นดันกลับขึ้น หากวิธีนี้ยากเกินไป คุณสามารถทำบนเข่าแทนนิ้วเท้า โดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน หรือวิดพื้นกับผนัง หากต้องการเพิ่มความเข้ม ให้ลองใช้แขนเพียงข้างเดียว เริ่มต้นด้วยหนึ่งชุด 10 ถึง 15 ทำซ้ำ และออกกำลังกาย

หมอบ ท่าสควอทนั้นเน้นไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาและบั้นท้าย หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่กว้าง จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง ดันก้นไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่น หน้าอกของคุณตั้งขึ้น และเข่าของคุณอยู่กึ่งกลางด้านบนของเท้า เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้หยุดชั่วครู่หนึ่ง แล้วลุกขึ้นกลับหลังโดยขับผ่านส้นเท้า

หากคุณมีปัญหาในการปรับรูปร่างให้ถูกต้อง คุณสามารถใช้เก้าอี้จริงๆ กับการออกกำลังกายนี้และปล่อยให้ก้นลอยอยู่เหนือมัน ทำสามเซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง เพื่อให้สควอทยากขึ้น ให้ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกหรือถือดัมเบลไว้ที่ไหล่แต่ละข้าง หรือลองหมอบขาเดียวหรือที่เรียกว่าหมอบปืนพก ปอดเหมาะสำหรับร่างกายส่วนล่าง ช่วยบริหารเอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย น่อง และควอดริเซ็ป ในการทำท่าลันจ์ ให้ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนขาข้างนั้น

ทำมุม 90 องศา โดยให้เข่าอยู่กึ่งกลางเหนือปลายเท้า ขาหลังของคุณควรขนานกับพื้น กลับขาไปข้างหน้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยการกระโดดลงในแต่ละท่าโดยไม่หยุดระหว่างการทำซ้ำ การสวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักก็ใช้ได้เช่นกัน หรือคุณสามารถลองถอยกลับโดยที่คุณก้าวถอยหลังแทนที่จะไปข้างหน้า สะพานผู้คนจำนวนมากต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่าง บริดจ์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาสุขภาพ

หลังและยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงอีกด้วย นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่าและแขนอยู่ข้างลำตัว ค่อยๆ ดันก้นขึ้นจากพื้นโดยเกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย หยุดเมื่อหลังและต้นขาของคุณเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที จากนั้นลดก้นของคุณลงไปที่พื้น เพิ่มความยากด้วยการทำสะพานขาเดียว ทำสามเซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง ตอนนี้เป็นเวลานานแล้ว ในปี 2020 อดีตนาวิกโยธินวัย 62 ปีสร้างสถิติการแพลงกิ้งของผู้ชายด้วยการถือแพลงก์เป็นเวลา 8 ชั่วโมง 15 นาที 15 วินาที สถิติของผู้หญิงในปัจจุบันซึ่งตั้งขึ้นในปี 2019 คือ 4 ชั่วโมง 19 นาที 55 วินาที

นานาสาระ > บำบัด การศึกษาอดีตนักธรรมชาติบำบัดเป่านกหวีดต่ออุตสาหกรรม