โรคซึมเศร้า พัฒนาเพื่อสุขภาพ เพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า คิดรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อเพิ่มอารมณ์อย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีเครื่องมือในการรับมือกับ โรคซึมเศร้า มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ลองนำแนวคิดเหล่านี้ไปใช้ในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีก็ตาม ใช้เวลาในธรรมชาติ เขียนรายการสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง อ่านหนังสือดีๆ ดูหนังตลกหรือรายการทีวี อาบน้ำร้อนนานๆ ดูแลงานเล็กๆน้อยๆ เล่นกับสัตว์เลี้ยง พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวแบบเห็นหน้ากัน
รวมถึงฟังเพลง ทำสิ่งที่เป็นธรรมชาติ เคล็ดลับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ การลุกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นเครื่องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าที่ทรงพลัง และเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในการฟื้นตัวของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถให้ผลเทียบเท่ากับการใช้ยา เพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันการกำเริบของโรคเมื่อคุณสบายดี
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน และเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆได้ การเดิน 10 นาทีสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเป็นเวลา 2 ชั่วโมง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ ความเหนื่อยล้าของคุณจะดีขึ้นหากคุณอยู่กับมัน การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ และรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับพลังงานของคุณ
ซึ่งจะดีขึ้นหากคุณใช้มันต่อไป การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และเหนื่อยล้าน้อยลงไม่มากก็น้อย ค้นหาการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ ประโยชน์สูงสุดสำหรับภาวะซึมเศร้า มาจากการออกกำลังกายเป็นจังหวะ เช่น การเดิน การฝึกด้วยน้ำหนัก การว่ายน้ำ ศิลปะป้องกันตัวหรือการเต้นรำ โดยที่คุณเคลื่อนไหวทั้งแขนและขา เพิ่มองค์ประกอบของการมีสติโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากภาวะซึมเศร้าของคุณมีรากฐานมาจากบาดแผลทางใจ
ซึ่งยังไม่ได้แก้ไขหรือถูกครอบงำด้วยความคิดด้านลบ จดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายขณะที่คุณเคลื่อนไหว เช่น ความรู้สึกของเท้ากระทบพื้น ความรู้สึกของลมที่กระทบผิวหรือจังหวะการหายใจ จับคู่กับคู่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้ใช้เวลาในการเข้าสังคมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอีกด้วย ลองเข้าร่วมชมรมวิ่ง เข้าคลาสแอโรบิกในน้ำหรือเต้นรำ หาคู่เล่นเทนนิสหรือสมัครเข้าร่วมลีกฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล
พาสุนัขไปเดินเล่น หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัขคุณสามารถอาสาพาสุนัขจรจัดไปเดินเล่น ที่ศูนย์พักพิงสัตว์หรือกลุ่มช่วยเหลือสัตว์ คุณจะไม่เพียงแต่ช่วยตัวเองเท่านั้น แต่ยังช่วยเข้าสังคมและออกกำลังกายกับสุนัข ทำให้พวกเขารับเลี้ยงมากขึ้น เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพและต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบโดยตรงต่อความรู้สึกของคุณ ลดการรับประทานอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสมองและอารมณ์ เช่น คาเฟอีนแอลกอฮอล์ไขมันทรานส์
รวมถึงอาหารที่มีสารกันบูด หรือฮอร์โมนในระดับสูง เช่น เนื้อสัตว์บางชนิด อย่าข้ามมื้ออาหาร การทานอาหารระหว่างมื้อนานเกินไป อาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าได้ ดังนั้น ควรกินอย่างน้อยทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้เหลือน้อยที่สุด คุณอาจอยากทานขนมที่มีน้ำตาล ขนมอบหรืออาหารสบายๆ เช่น พาสต้าหรือเฟรนช์ฟราย แต่อาหารที่รู้สึกดีเหล่านี้จะทำให้อารมณ์และพลังงานพังอย่างรวดเร็ว
ตั้งเป้าที่จะตัดอาหารเหล่านี้ออกให้มากที่สุด เพิ่มวิตามินบีของคุณ การขาดวิตามินบี เช่น กรดโฟลิกและบี 12 สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ หากต้องการรับมากขึ้น ให้กินอาหารเสริมวิตามินบีคอมเพล็กซ์ หรือกินผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว ถั่ว ไก่และไข่ให้มากขึ้น เพิ่มอารมณ์ของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 กรดไขมันโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในการรักษาอารมณ์ให้คงที่ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง
รวมถึงปลาแมกเคอเรล ปลาแองโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าและอาหารเสริมน้ำมันปลาน้ำเย็นบางชนิด เคล็ดลับการรับปริมาณแสงแดดทุกวัน แสงแดดสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ออกไปข้างนอกในช่วงเวลากลางวัน และตากแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ถอดแว่นกันแดดออก แต่อย่าจ้องไปที่ดวงอาทิตย์โดยตรง และใช้ครีมกันแดดเท่าที่จำเป็น เดินเล่นในช่วงพักกลางวัน ดื่มกาแฟนอกบ้าน
เพลิดเพลินกับอาหารกลางแจ้งหรือใช้เวลาทำสวน เพิ่มประโยชน์ของแสงแดดเป็น 2 เท่าด้วยการออกกำลังกายกลางแจ้ง ลองเดินป่า เดินเล่นในสวนสาธารณะในท้องถิ่น หรือเล่นกอล์ฟหรือเทนนิสกับเพื่อน เพิ่มปริมาณแสงธรรมชาติในบ้านและที่ทำงานของคุณโดยเปิดมู่ลี่ และผ้าม่านและนั่งใกล้หน้าต่าง หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่มีแสงแดดน้อยในฤดูหนาว ลองใช้กล่องบำบัดด้วยแสง จัดการกับบลูส์ฤดูหนาว สำหรับบางคนเวลากลางวันในฤดูหนาวที่ลดลง
ซึ่งจะนำไปสู่รูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้า ที่เรียกว่าโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล SAD สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในฤดูร้อน สิ้นหวัง เศร้าหรือเครียด โดยไม่สนใจเพื่อนหรือกิจกรรมที่คุณรักตามปกติ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสิ้นหวังแค่ไหน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อให้อารมณ์ของคุณคงที่ตลอดทั้งปี เคล็ดลับการท้าทายความคิดเชิงลบ คุณรู้สึกว่าตัวเองไร้พลังหรืออ่อนแอ สิ่งเลวร้ายนั้นเกิดขึ้นและคุณไม่สามารถทำอะไรได้มากนัก
สถานการณ์ของคุณสิ้นหวัง ภาวะซึมเศร้าส่งผลเสียต่อทุกสิ่ง รวมถึงวิธีที่คุณมองตัวเองและความคาดหวังในอนาคต เมื่อความคิดประเภทนี้เข้าครอบงำคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่คืออาการของภาวะซึมเศร้า และทัศนคติที่ไร้เหตุผลและมองโลกในแง่ร้ายเหล่านี้ ซึ่งเรียกว่าการบิดเบือนทางความคิดนั้นไม่ใช่เรื่องจริง เมื่อคุณตรวจสอบพวกเขาจริงๆ พวกเขาจะไม่รอแต่ถึงกระนั้นก็ยากที่จะยอมแพ้ คุณไม่สามารถแยกออกจากกรอบความคิดในแง่ร้ายนี้
ซึ่งได้ด้วยการบอกตัวเองว่าแค่คิดบวก บ่อยครั้งที่มันเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิต ที่กลายเป็นอัตโนมัติจนคุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เคล็ดลับคือการระบุประเภทของความคิดเชิงลบ ที่กระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้า และแทนที่ด้วยวิธีคิดที่สมดุลมากขึ้น วิธีคิดเชิงลบและไม่สมจริงที่กระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย มองสิ่งต่างๆในประเภทขาวดำโดยไม่มีจุดกึ่งกลาง ถ้าทุกอย่างไม่สมบูรณ์แบบเราล้มเหลวโดยสิ้นเชิง
สาระน่ารู้ > เลซิติน องค์ประกอบและบทบาทของไขมัน เลซิติน ในการทำงานของสมอง